Snižuje vláknina hladinu cholesterolu?

Obsah článku: Snižuje vláknina hladinu cholesterolu?

Cholesterol
Vláknina a cholesterol
Potraviny, které je vhodné jíst
Doplňky stravy s vlákninou a cholesterol
Snižování cholesterolu
Shrnutí

Výzkumy ukazují, že konzumace stravy bohaté na vlákninu může snížit hladinu cholesterolu, a tím podpořit zdraví srdce (zdroj).

Zde se dočtete, co byste měli vědět o vláknině a hladině cholesterolu.

Co je to cholesterol?

Cholesterol je mazlavá látka podobná tuku, kterou přirozeně produkují játra. Tělo cholesterol používá k udržování struktury buněčných membrán a k tvorbě vitaminu D a hormonů, jako je kortizol, estrogen a testosteron.

Cholesterol se v krvi špatně pohybuje, protože tuk a voda se nemísí. Játra proto produkují látky zvané lipoproteiny, které cholesterol a triglyceridy - druh tuku - přenášejí v krevním řečišti.

Existují dvě hlavní formy cholesterolu: lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL).

Špatný cholesterol

LDL, známý také jako "špatný" cholesterol, funguje jako hlavní transportér cholesterolu. Zánět může částice LDL oxidovat. Tyto částice se pak stávají nestabilními a škodlivými, zejména pokud je jich v krevním řečišti hodně.

Kornatění tepen

Vysoké hladiny LDL mohou způsobit kornatění tepen, vést k jejich ucpávání a zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Dobrý cholestol

HDL je známý jako "dobrý cholesterol", protože transportuje přebytečný cholesterol z krve zpět do jater, kde je vyloučen.

Celkové množství cholesterolu v krvi se označuje jako celkový cholesterol. Určuje se na základě vašeho HDL, LDL a triglyceridů.

Konzumace vlákniny snižuje hladinu cholesterolu tím, že snižuje množství LDL cholesterolu, který se vstřebává do krevního oběhu.

Cholesterol je životně důležitá látka, kterou tělo produkuje, ale vysoká hladina LDL ("špatného") cholesterolu je rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Konzumace vlákniny může snížit hladinu cholesterolu tím, že sníží množství LDL cholesterolu v krvi.

Jak snižuje konzumace vlákniny hladinu cholesterolu?

Vláknina označuje nestravitelné sacharidy - ty, které se v trávicím traktu nerozkládají a nevstřebávají pro získání energie.

Konzumace vlákniny, konkrétně rozpustné vlákniny, může snížit hladinu LDL cholesterolu.

Rozpustná vláknina vytváří ve střevech gelovitou látku, která zpomaluje trávení. Zachycuje také cholesterol a brání tělu v jeho zpětném vstřebávání do krevního oběhu. Zachycený cholesterol se pak z vašeho těla vyloučí stolicí.

Bakterie žijící v tlustém střevě navíc rozpustnou vlákninu fermentují neboli se jí živí.

Tato fermentace nejenže pomáhá vytvářet zdravé střevo, které podporuje vylučování cholesterolu, ale také produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Vstřebávání SCFA snižuje syntézu cholesterolu v játrech, což také snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Nerozpustná vláknina však nesnižuje hladinu cholesterolu tak jako rozpustná vláknina. Nerozpustná vláknina netvoří gel a odolává fermentaci střevními bakteriemi. Místo toho dodávají stolici objem, urychlují trávení a přispívají ke zdraví i dalšími způsoby.

Jak účinná je rozpustná vláknina při snižování hladiny cholesterolu?

Pravidelná konzumace rozpustné vlákniny je spojena s 5-10% snížením hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.

Některé potravinové zdroje rozpustné vlákniny však mohou být při snižování cholesterolu účinnější než jiné. Přečtěte si o některých z nich.

Rozpustné látky účinně snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu tím, že snižují syntézu cholesterolu v těle a pomáhají zvyšovat jeho vylučování. Nerozpustná vláknina nemá stejný účinek.

Potraviny, které mohou přispět k udržení zdravé hladiny cholesterolu

Zde je 5 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, které mohou podpořit zdravou hladinu cholesterolu.

Oves

Oves kraluje mezi potravinami snižujícími hladinu cholesterolu. Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Několik studií od počátku roku 2000 prokázalo, že denní dávky nejméně 3 g a až 5,6 g beta-glukanu mohou snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu u lidí s normálním nebo vysokým cholesterolem.

Studie zahrnující 80 účastníků s mírně zvýšenou hladinou cholesterolu zjistila, že konzumace 70 gramů ovsa (necelý 1 šálek) - což přispívá 3 gramy beta-glukanu - denně po dobu 4 týdnů snížila celkový cholesterol o 8,1 % a LDL cholesterol o 11,6 % (8Důvěryhodný zdroj).

Toto snížení bylo významné ve srovnání s kontrolní skupinou.

Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané beta-glukan a konzumace přibližně 1 šálku ovsa denně může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu přibližně o 11 %.

Luštěniny

Luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, mají také vysoký obsah rozpustné vlákniny. Níže uvádíme množství vlákniny v 1/2 šálku několika druhů vařených fazolí.

Typ luštěniny	Obsah vlákniny v 1/2 šálku (113 gramů)
fazole fava	4,6 gramů
fazole navy	9,6 gramů
fazole garbanzo (cizrna)	6,2 gramů

Analýza údajů z 10 výsledků randomizovaných klinických studií s celkem 268 účastníky hodnotila vliv nesójových luštěnin na hladinu cholesterolu.

Výsledky ukázaly, že konzumace stravy bohaté na luštěniny po dobu minimálně 3 týdnů vedla k poklesu hladiny celkového cholesterolu o téměř 12 bodů a hladiny LDL o 8 bodů.

Jiná studie na 31 osobách s diabetem 2. typu zjistila, že dodržování stravy zdravé pro srdce a nahrazení 2 porcí červeného masa - které neobsahuje vlákninu - luštěninami 3 dny v týdnu po dobu 8 týdnů významně snížilo hladinu LDL ve srovnání se samotnou stravou zdravou pro srdce.

Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, mohou pomoci snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu, zejména jako součást stravy zdravé pro srdce.

Jablka

Jablka obsahují rozpustnou vlákninu zvanou pektin. Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje, aby přibližně 6 gramů pektinu denně snižovalo hladinu cholesterolu v krvi.

Vědci v malé studii se 40 účastníky zkoumali účinek konzumace dvou jablek denně, která přispívají asi 3,7 gramy pektinu, ve srovnání s jablečným džusem, který je zbaven obsahu vlákniny pektinu, ale přispívá stejným množstvím cukru.

Po 8 týdnech konzumace jablek se snížila hladina celkového a LDL cholesterolu.

Jablka obsahují rozpustnou vlákninu zvanou pektin a mohou přispívat ke snižování hladiny cholesterolu, ale k pochopení všech účinků tohoto ovoce na cholesterol je zapotřebí dalšího výzkumu.

Avokádo

Avokádo je dobrým zdrojem vlákniny a zdravých mononenasycených tuků. Jedno celé avokádo obsahuje přibližně 4,7 gramu vlákniny, z toho 1,4 gramu rozpustné.

Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že konzumace jednoho avokáda denně v rámci zdravé stravy má příznivý vliv na hladinu LDL cholesterolu ve srovnání s jinými zdroji tuků.

Tyto výhody byly přičítány především obsahu tuku, vlákniny a antioxidantů v avokádu.

Celé avokádo obsahuje téměř 5 gramů vlákniny. Kromě antioxidantů a zdravých tuků avokádo zřejmě podporuje zdravou hladinu cholesterolu.

Lněné semínko

Lněné semínko je dalším dobrým zdrojem rozpustné vlákniny a zdravých tuků. Vztah mezi lněným semínkem a hladinou cholesterolu v krvi je dobře znám.

Starší přehled 28 studií publikovaných v letech 1990-2008 zjistil, že konzumace celého lněného semínka - nikoliv však lněného oleje - snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu, zejména u osob po menopauze a u osob s vysokou hladinou cholesterolu.

Jiná starší studie zjistila, že prášek z lněné vlákniny konzumovaný jako nápoj nebo zapečený do chleba a konzumovaný třikrát denně před jídlem snižuje hladinu celkového i LDL cholesterolu, přičemž nápoj měl větší účinek.

Nedávná analýza 31 randomizovaných kontrolovaných studií o vlivu lněného semínka na hladinu cholesterolu zjistila, že konzumace celého lněného semínka trvale snižuje hladinu triglyceridů, LDL a celkového cholesterolu.

Tyto účinky byly nejvýraznější při konzumaci lněných semínek v množství přibližně 3 polévkové lžíce (30 gramů) nebo méně denně.

Bylo prokázáno, že konzumace lněného semínka snižuje hladinu cholesterolu, ale nezdá se, že by lněný olej měl stejné účinky na snižování cholesterolu.

Snižují doplňky stravy s vlákninou také hladinu cholesterolu?

Doplňky stravy s vlákninou vám sice mohou pomoci dosáhnout doporučené dávky 25-35 gramů vlákniny denně, nemohou však nahradit vyváženou stravu, která obsahuje potraviny bohaté na vlákninu.

Pokud hledáte rozpustnou vlákninu, která by pomohla snížit hladinu cholesterolu, nejvíce výzkumů podporuje její použití pro tento účel u doplňků stravy s psylliem. Vliv psyllia na hladinu cholesterolu zkoumalo více než 24 klinických studií s denními dávkami 6-15 gramů.

Studie naznačují, že doplňky stravy s psylliem mohou snížit LDL cholesterol o 6-24 % a celkový cholesterol o 2-20 %, přičemž největší přínos byl pozorován u lidí, kteří mají vysoký cholesterol.

Další studie ukazují, že psyllium lze kombinovat se statiny - skupinou léků na snížení cholesterolu - a podpořit tak další snížení cholesterolu.

Dalším doplňkem rozpustné vlákniny je metylcelulóza, která však není tak dobře prozkoumána jako psyllium.

Před zařazením doplňků stravy s vlákninou se poraďte se zdravotníkem, zejména pokud užíváte statin.

Nejlepším způsobem, jak snížit hladinu cholesterolu, je konzumace celých potravin s rozpustnou vlákninou, ale výzkum podporuje i užívání doplňků stravy s psylliem. Před zahájením užívání nového doplňku se poraďte se zdravotnickým pracovníkem.

Co ještě může pomoci snížit hladinu cholesterolu?

Prevence vysokého cholesterolu. Ke snížení cholesterolu mohou přispět i následující faktory stravy a životního stylu:

Cvičení. Bylo prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladinu HDL, což může kompenzovat určité zvýšení LDL a triglyceridů. Snažte se 5krát týdně 30 minut cvičit - ideálně aerobní cvičení vyšší intenzity spojené s odporovým tréninkem.
Snižte příjem nasycených tuků. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je červené maso a mléčné výrobky. Nahrazení nasycených tuků jinými tuky nebo celozrnnými výrobky může snížit riziko kardiovaskulárních příhod a zlepšit hladinu cholesterolu v krvi.
Zvládání stresu. Jedna studie zjistila, že psychický stres, například stres z práce, je rizikovým faktorem pro zvýšení triglyceridů a LDL a snížení HDL. Studie také zjistila, že fyzická aktivita před těmito účinky chrání.
Úbytek nadváhy. Výzkum ukazuje, že snížení tělesné hmotnosti o 5-10 % může výrazně zlepšit hladinu cholesterolu u osob s vysokou hladinou cholesterolu, které mají zároveň vyšší index tělesné hmotnosti.

Kromě konzumace rozpustné vlákniny může ke snížení hladiny cholesterolu přispět i cvičení (zejména aerobní), snížení příjmu nasycených tuků, zvládání stresu a snížení nadváhy o 5-10 %.

Souhrn

Zařazení většího množství rozpustné vlákniny do stravy je skvělým způsobem, jak snížit nebo podpořit zdravou hladinu cholesterolu a chránit se před srdečními chorobami. Přibližně 90 % žen a 97 % mužů nesplňuje denní doporučení pro příjem vlákniny.

Většina vlákninových potravin, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, obsahuje směs rozpustné a nerozpustné vlákniny.

Pokud je Vaším cílem snížit hladinu cholesterolu, snažte se do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, snížit příjem nasycených tuků a zařadit pohyb.

A ještě jedna věc

Zařazení většího množství vlákniny do jídelníčku je prospěšné nejen pro hladinu cholesterolu a zdraví srdce, ale může také pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi, zasycení a celkovému zdraví střev.