Dieta DASH: Jak funguje?
Ondřej DvořákDASH dieta je jídelníček navržený ke snížení vysokého krevního tlaku. Staví na ovoci, zelenině, celozrnných potravinách, nízkotučných mléčných výrobcích, drůbeži, rybách a ořeších a omezuje sůl, červené maso, tučná jídla a cukr. Kromě tlaku pomáhá i s cholesterolem, hmotností a prevencí cukrovky.
Obsah článku:
Zkratka DASH znamená „dietary approaches to stop hypertension" (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Lidé ji volí ke zvládání krevního tlaku, ale nabízí i další výhody, jako je snížení cholesterolu a pomoc při prevenci cukrovky.
DASH vznikla z výzkumu podporovaného americkým Národním institutem pro srdce, plíce a krev (NHLBI) a dnes patří k nejdoporučovanějším jídelníčkům na hypertenzi.
Co je DASH dieta?
Hlavním záměrem je snížení krevního tlaku. Může ale pomoci i těm, kdo chtějí regulovat hmotnost, snížit cholesterol a zvládnout nebo předejít cukrovce. Mezi důležité aspekty patří:
- Velikost porcí.
- Konzumace široké škály zdravých potravin.
- Správná rovnováha živin.
DASH vybízí k nižší konzumaci sodíku a vyššímu příjmu hořčíku, vápníku a draslíku, které pomáhají snižovat krevní tlak. Není to vegetariánská strava – zahrnuje i ryby, drůbež a libové maso.
Zdravotní přínosy
Zdraví srdce
Vysoký krevní tlak (hypertenze) zvyšuje riziko infarktu, srdečního selhání, mrtvice a onemocnění ledvin. Odborníci uvádějí, že důsledné dodržování DASH by mohlo během 10 let předejít přibližně 400 000 úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Regulace hmotnosti
DASH lze využít i při hubnutí – postupným snižováním kalorií a zvýšením podílu ovoce a zeleniny na úkor masa.
Další výhody
Podle studií může DASH snižovat krevní tlak a cukr v krvi, triglyceridy, LDL („špatný") cholesterol i inzulinovou rezistenci. DASH dietu doporučuje také National Kidney Foundation pro osoby s onemocněním ledvin.
Co jíst na DASH dietě
Tento styl klade důraz na čerstvé suroviny a omezení nasycených tuků a cholesterolu.
| Potravinová skupina | Příklady | Přínosy / živiny |
|---|---|---|
| Celozrnné výrobky | těstoviny, rýže, chléb, cereálie | energie, vláknina |
| Zelenina | brokolice, sladké brambory, listová zelenina, mrkev, rajčata | vláknina, vitamíny |
| Ovoce | meruňky, banány, datle, pomeranče, hrozny, meloun | vláknina, hořčík, draslík, vitamíny |
| Nízkotučné mléčné výrobky | mléko, sýr, jogurt | vápník, vitamín D, bílkoviny |
| Maso, drůbež a ryby | drůbež bez kůže, libové maso, mořské plody | bílkoviny, vitamíny B, zinek |
| Ořechy, semena, luštěniny | slunečnicová semínka, fazole, čočka, mandle | bílkoviny, draslík, hořčík, vláknina |
| Zdravé tuky a oleje | rostlinné oleje, lehké dresinky | vstřebávání vitamínů |
Doporučené denní porce
- Ovoce: 4–5 porcí
- Zelenina: 4–5 porcí
- Maso, drůbež a ryby: max. 6 porcí
- Celozrnné výrobky: 6–8 porcí
- Nízkotučné mléčné výrobky: 2–3 porce
- Tuky a oleje: 2–3 porce
- Orientačně pro jídelníček ~2 000 kcal denně
Týdně zařaďte 4–5 porcí ořechů, semen nebo luštěnin a omezte sladkosti na max. 5 porcí týdně. Sodík: standardní DASH povoluje do 2 300 mg denně, nízkosodíková verze do 1 500 mg denně.
Jak začít
- Dbejte na to, aby talíř hrál barvami.
- Ke každému jídlu přidejte alespoň dvě zeleninové přílohy.
- Místo moučníků volte dezerty založené na ovoci.
- Místo soli dochuťte bylinkami, kořením nebo voňavou zeleninou.
- Soustřeďte se na celkový stravovací plán, ne na jednotlivá jídla.
Masticha a kardiometabolické zdraví
DASH cílí na srdce a cévy – a do podobné oblasti spadá i chioská masticha. Některé studie naznačují, že masticha (zejména mastichový olej a prášek) může příznivě působit na metabolismus tuků a hladinu cholesterolu. Důkazy jsou zatím omezené a masticha je doplněk stravy, ne náhrada DASH diety ani léčby. Pokud řešíte cholesterol, mrkněte na doplňky pro podporu cholesterolu a na článek 8 nápojů, které mohou pomoci snížit cholesterol.
Často kladené otázky
Jsou v DASH dietě povolena vejce?
Ano, vejce jíst můžete. Za jednu porci se považuje 1 vejce.
Můžu na DASH dietě jíst brambory?
Ano, brambory jsou v rámci DASH diety v pořádku, protože jsou dobrým zdrojem draslíku.
Co znamená zkratka DASH a pro koho je vhodná?
DASH znamená „dietary approaches to stop hypertension". Je vhodná hlavně pro lidi s vysokým krevním tlakem, ale i pro ty, kdo chtějí snížit cholesterol, zredukovat váhu, předejít cukrovce nebo mají onemocnění ledvin.
Jaký je rozdíl mezi DASH a středomořskou dietou?
Obě jsou prospěšné pro srdce a staví na zelenině, ovoci, celozrnných potravinách a libových bílkovinách. DASH navíc cíleně hlídá příjem sodíku kvůli krevnímu tlaku, zatímco středomořská strava klade větší důraz na olivový olej a ryby.
Slovo závěrem
DASH dieta je účinný nástroj pro zvládání krevního tlaku s dalšími přínosy pro srdce a metabolismus. Staví na celozrnných potravinách, ovoci, zelenině a libových bílkovinách a omezuje červené maso, tuky a cukr. Před začátkem se poraďte s odborníkem, který vám pomůže sestavit jídelníček na míru.
DASH má blízko ke středomořské stravě – pokud hledáte jídelníček pro srdce a cévy, mrkněte i na ni.
Aktualizováno: 11. 6. 2026
