Dieta DASH: Jak funguje?

DASH dieta je jídelníček navržený ke snížení vysokého krevního tlaku. Staví na ovoci, zelenině, celozrnných potravinách, nízkotučných mléčných výrobcích, drůbeži, rybách a ořeších a omezuje sůl, červené maso, tučná jídla a cukr. Kromě tlaku pomáhá i s cholesterolem, hmotností a prevencí cukrovky.

Obsah článku:

Zkratka DASH znamená „dietary approaches to stop hypertension" (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Lidé ji volí ke zvládání krevního tlaku, ale nabízí i další výhody, jako je snížení cholesterolu a pomoc při prevenci cukrovky.

Co je DASH dieta?

Hlavním záměrem je snížení krevního tlaku. Může ale pomoci i těm, kdo chtějí regulovat hmotnost, snížit cholesterol a zvládnout nebo předejít cukrovce. Mezi důležité aspekty patří:

• Velikost porcí.
• Konzumace široké škály zdravých potravin.
• Správná rovnováha živin.

DASH vybízí k nižší konzumaci sodíku a vyššímu příjmu hořčíku, vápníku a draslíku, které pomáhají snižovat krevní tlak. Není to vegetariánská strava – zahrnuje i ryby, drůbež a libové maso.

Zdravotní přínosy

Zdraví srdce

Vysoký krevní tlak (hypertenze) zvyšuje riziko infarktu, srdečního selhání, mrtvice a onemocnění ledvin. Odborníci uvádějí, že důsledné dodržování DASH by mohlo během 10 let předejít přibližně 400 000 úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Regulace hmotnosti

DASH lze využít i při hubnutí – postupným snižováním kalorií a zvýšením podílu ovoce a zeleniny na úkor masa.

Další výhody

Podle studií může DASH snižovat krevní tlak a cukr v krvi, triglyceridy, LDL („špatný") cholesterol i inzulinovou rezistenci. DASH dietu doporučuje také National Kidney Foundation pro osoby s onemocněním ledvin.

Co jíst na DASH dietě

Tento styl klade důraz na čerstvé suroviny a omezení nasycených tuků a cholesterolu.

Doporučené denní porce

• Ovoce: 4–5 porcí
• Zelenina: 4–5 porcí
• Maso, drůbež a ryby: max. 6 porcí
• Celozrnné výrobky: 6–8 porcí
• Nízkotučné mléčné výrobky: 2–3 porce
• Tuky a oleje: 2–3 porce

Týdně zařaďte 4–5 porcí ořechů, semen nebo luštěnin a omezte sladkosti na max. 5 porcí týdně. Sodík: standardní DASH povoluje do 2 300 mg denně, nízkosodíková verze do 1 500 mg denně.

Jak začít

• Dbejte na to, aby talíř hrál barvami.
• Ke každému jídlu přidejte alespoň dvě zeleninové přílohy.
• Místo moučníků volte dezerty založené na ovoci.
• Místo soli dochuťte bylinkami, kořením nebo voňavou zeleninou.
• Soustřeďte se na celkový stravovací plán, ne na jednotlivá jídla.

Masticha a kardiometabolické zdraví

DASH cílí na srdce a cévy – a do podobné oblasti spadá i chioská masticha. Některé studie naznačují, že masticha (zejména mastichový olej a prášek) může příznivě působit na metabolismus tuků a hladinu cholesterolu. Důkazy jsou zatím omezené a masticha je doplněk stravy, ne náhrada DASH diety ani léčby. Pokud řešíte cholesterol, mrkněte na doplňky pro podporu cholesterolu a na článek 8 nápojů, které mohou pomoci snížit cholesterol.

Často kladené otázky

Jsou v DASH dietě povolena vejce?

Ano, vejce jíst můžete. Za jednu porci se považuje 1 vejce.

Můžu jíst brambory?

Ano, brambory jsou v rámci DASH diety v pořádku, protože jsou dobrým zdrojem draslíku.

Co znamená zkratka DASH a pro koho je vhodná?

DASH znamená „dietary approaches to stop hypertension". Je vhodná hlavně pro lidi s vysokým krevním tlakem, ale i pro ty, kdo chtějí snížit cholesterol, zredukovat váhu, předejít cukrovce nebo mají onemocnění ledvin.

Slovo závěrem

DASH dieta je účinný nástroj pro zvládání krevního tlaku s dalšími přínosy pro srdce a metabolismus. Staví na celozrnných potravinách, ovoci, zelenině a libových bílkovinách a omezuje červené maso, tuky a cukr. Před začátkem se poraďte s odborníkem, který vám pomůže sestavit jídelníček na míru.

Aktualizováno: 2. 6. 2026