Středomořská strava: jídelníček a návod pro začátečníky

Obsah článku: Středomořská strava: jídelníček a návod pro začátečníky

• Co to je středomořská strava?
• Výhody
• Základní informace
• Potraviny, které je vhodné jíst
• Potraviny, které je třeba omezit
• Vzorový jídelníček
• Svačiny
• Stravování mimo domov
• Nákupní seznam
• Slovo závěrem

Středomořská strava je bohatá na chutné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a tuky zdravé pro srdce, a je tedy stejně chutná jako výživná.
 Je také spojena s řadou kladů a může pomáhat podporovat mozkové funkce, podporovat zdraví srdce, regulovat hladinu cukru v krvi a další.

Ačkoli neexistují žádná konkrétní pravidla, jak středomořskou dietu dodržovat, existuje mnoho obecných pokynů, kterými se můžete řídit, abyste zásady této diety začlenili do svého každodenního režimu.

V tomto článku se blíže podíváme na to, co je to středomořská strava, jak ji dodržovat a jak může (pozitivně) ovlivnit vaše zdraví.

Co je to středomořská strava?

Středomořská strava je založena na tradičních potravinách, které jedli lidé v zemích u Středozemního moře, včetně Francie, Španělska, Řecka a Itálie. Vědci si všimli, že tito lidé byli výjimečně zdraví a měli nízké riziko mnoha chronických onemocnění.

Ačkoli pro tuto dietu neexistují žádná přísná pravidla nebo předpisy, obvykle se při ní podporuje ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena a tuky zdravé pro srdce. Zpracované potraviny, přidaný cukr a rafinované obiloviny by měly být omezeny!

Řada studií nyní prokázala, že středomořská strava může podpořit hubnutí a pomoci předcházet infarktu, mrtvici, cukrovce 2. typu a předčasným úmrtím.

Z tohoto důvodu je středomořská strava často doporučována těm, kteří chtějí zlepšit své zdraví a chránit se před chronickými onemocněními.

Potenciální klady

Středomořská strava je spojována s dlouhým seznamem zdravotních výhod.

Podporuje zdraví srdce

Středomořská strava byla podrobně zkoumána pro svou schopnost podporovat zdraví srdce. Výzkum dokonce ukazuje, že středomořská strava může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

Jedna studie porovnávala účinky středomořské stravy a stravy s nízkým obsahem tuku a zjistila, že středomořská strava je účinnější při zpomalování progrese tvorby plaku v tepnách, což je hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění.

Další výzkumy ukazují, že středomořská strava by také mohla pomoci snížit hladinu diastolického a systolického krevního tlaku a podpořit tak zdraví srdce.

Podporuje zdravou hladinu cukru v krvi

Středomořská strava podporuje konzumaci různých potravin bohatých na živiny, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celozrnných výrobků a tuků prospěšných pro srdce.

Dodržování tohoto stravovacího režimu může přispívat ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a chránit před cukrovkou 2. typu.

Zajímavé je, že četné studie zjistily, že středomořská strava může snížit hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšit hladinu hemoglobinu A1C, což je ukazatel používaný k měření dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Bylo také prokázáno, že středomořská strava snižuje inzulinovou rezistenci, což je stav, který zhoršuje schopnost organismu využívat inzulin k účinné regulaci hladiny cukru v krvi.

Chrání fungování mozku

Několik studií ukazuje, že středomořská strava může být prospěšná pro zdraví mozku a může dokonce chránit před zhoršováním kognitivních funkcí s přibývajícím věkem.

Například jedna studie zahrnující 512 osob zjistila, že větší dodržování středomořské stravy souvisí se zlepšením paměti a snížením několika rizikových faktorů Alzheimerovy choroby.

Jiný výzkum zjistil, že středomořská strava může být spojena s nižším rizikem demence, kognitivních poruch a Alzheimerovy choroby.

Navíc jeden rozsáhlý přehled také ukázal, že dodržování středomořské diety souvisí se zlepšením kognitivních funkcí, paměti, pozornosti a rychlosti zpracování dat u zdravých starších osob.

Jak na to?

• Jezte: zeleninu, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny, brambory, celozrnné výrobky, bylinky, koření, ryby, mořské plody a extra panenský olivový olej.
• Jezte s mírou: drůbež, vejce, sýry a jogurty.
• Jíst zřídka: červené maso, nápoje slazené cukrem, přidané cukry, zpracované maso, rafinované obiloviny, rafinované oleje a další vysoce zpracované potraviny.

Potraviny, které je vhodné jíst

Přesné určení potravin, které patří do středomořské stravy, je sporné, mimo jiné proto, že se v jednotlivých zemích liší. Strava zkoumaná ve většině studií má vysoký obsah zdravých rostlinných potravin a relativně nízký obsah živočišných produktů a masa. Doporučuje se však jíst ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně.

Středomořský životní styl zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, sdílení jídla s jinými lidmi a minimalizaci hladiny stresu.

Do jídelníčku můžete zařadit směs čerstvého, mraženého, sušeného a konzervovaného ovoce a zeleniny, ale kontrolujte etikety na obalech, zda neobsahují přidaný cukr a sodík.

V ideálním případě byste měli svůj jídelníček založit na těchto zdravých středomořských potravinách:

• Zelenina: rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky, brambory, sladké brambory, tuřín.
• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve.
• Ořechy, semena a ořechová másla: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandlové máslo, arašídové máslo.
• Luštěniny: fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna.
• Celozrnné obiloviny: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnné pečivo a těstoviny.
• Ryby a mořské plody: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, mušle.
• Drůbež: kuře, kachna, krůta
• Vejce: kuřecí, křepelčí a kachní vejce
• Mléčné výrobky: sýr, jogurt, mléko
• Bylinky a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř.
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Potraviny, které je třeba omezit

Při středomořské dietě byste měli omezit tyto zpracované potraviny a přísady:

• Přidaný cukr: přidaný cukr se nachází v mnoha potravinách, ale zejména v limonádách, cukrovinkách, zmrzlině, stolním cukru, sirupu a pečivu.
• Rafinované obiloviny: bílý chléb, těstoviny, tortilly, chipsy, krekry.
• Transmastné kyseliny: vyskytují se v margarínech, smažených potravinách a dalších zpracovaných potravinách.
• Rafinované oleje: sójový olej, řepkový olej, olej z bavlníkových semen, olej z hroznových semen.
• Zpracované maso: uzeniny, párky v rohlíku, lahůdky, sušené hovězí maso.
• Vysoce zpracované potraviny: rychlé občerstvení, polotovary, popcorn do mikrovlnné trouby, müsli tyčinky.

Nápoje

Při středomořské dietě by měla být Vaším hlavním nápojem voda. Tato strava zahrnuje také mírné množství červeného vína - přibližně jednu sklenku denně.

Je to však zcela dobrovolné a vína by se měli vyvarovat někteří lidé, včetně těch, kteří jsou těhotní, mají potíže s umírněným pitím nebo užívají některé léky, které mohou s alkoholem interagovat.

Káva a čaj jsou při středomořské dietě také zdravými nápoji. Dávejte pozor na přidávání velkého množství cukru nebo smetany.

Omezte nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády nebo sladký čaj, které mají velmi vysoký obsah přidaného cukru. Ovocné šťávy by bylo vhodné zařazovat s mírou, ale raději si vybírejte celé ovoce, abyste získali výhodu vlákniny.

Vzorový jídelníček na jeden týden

Níže je uveden vzorový jídelníček na 1 týden stravování podle středomořské diety.

Porce a výběr potravin si můžete upravit podle vlastních potřeb a preferencí a podle potřeby přidat svačiny.

Pondělí

1. Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a chia semínky
2. Oběd: celozrnný sendvič s humusem a zeleninou
3. Večeře: tuňákový salát se zeleninou a olivovým olejem a ovocný salát.

Úterý:

1. Snídaně: ovesná kaše s borůvkami
2. Oběd: cuketové nudle caprese s mozzarellou, cherry rajčátky, olivovým olejem a balzamikovým octem
3. Večeře: salát s rajčaty, olivami, okurkami, farro, grilovaným kuřecím masem a sýrem feta

Středa

1. Snídaně: omeleta s houbami, rajčaty a cibulí
2. Oběd: celozrnný sendvič se sýrem a čerstvou zeleninou
3. Večeře: středomořské lasagne

Čtvrtek

1. Snídaně: jogurt s nakrájeným ovocem a ořechy
2. Oběd: salát z quinoy s cizrnou
3. Večeře: pečený losos s hnědou rýží a zeleninou

Pátek

1. Snídaně: vejce a dušená zelenina s celozrnným toastem
2. Oběd: plněné cuketové lodičky s pestem, krůtí klobásou, rajčaty, paprikou a sýrem
3. Večeře: grilované jehněčí se salátem a pečenými bramborami

Sobota:

1. Snídaně: ovesná kaše s rozinkami, ořechy a plátky jablek
2. Oběd: celozrnný sendvič se zeleninou
3. Večeře: salát se zeleninou a zeleninovým salátem: středomořská pizza z celozrnného pita chleba se sýrem, zeleninou a olivami

Neděle:

1. Snídaně: omeleta se zeleninou a olivami
2. Oběd: falafelová mísa s fetou, cibulí, rajčaty, humusem a rýží
3. Večeře: grilované kuře se zeleninou, hranolky ze sladkých brambor a čerstvé ovoce

Při středomořské stravě obvykle není třeba počítat kalorie ani sledovat makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy).

Zdravá svačina

Pokud vás mezi jídly přepadne hlad, můžete si při středomořské dietě dopřát spoustu zdravých svačinek. Zde je několik nápadů, které vám pomohou začít:

• hrst ořechů
• kousek ovoce
• malá mrkev s humusem
• rozmixované bobulové ovoce
• hroznové víno
• řecký jogurt
• vejce natvrdo se solí a pepřem
• plátky jablek s mandlovým máslem
• nakrájené papriky s guacamolem
• tvaroh s čerstvým ovocem
• chia pudink

Stravování mimo domov

Mnoho jídel v restauracích je vhodných pro středomořskou dietu. Snažte se vybírat celozrnné potraviny, zeleninu, luštěniny, mořské plody a zdravé tuky. Klíčové také je, abyste si jídlo vychutnali a vychutnali si ho v dobré společnosti, takže si vyberte něco, co vám bude chutnat. Zde je několik tipů, které vám pomohou přizpůsobit jídla, když jíte venku:

1. Jako hlavní jídlo si vyberte ryby nebo mořské plody.
2. Zeptejte se obsluhy, zda může být vaše jídlo připraveno na extra panenském olivovém oleji.
3. Vyberte si celozrnný chléb s olivovým olejem místo másla.
4. Přidejte si do objednávky zeleninu.

Nákupní seznam

Vždy je dobré nakupovat po obvodu obchodu, kde se obvykle nacházejí všechny potraviny. Vybírejte co nejvíce potravin bohatých na živiny, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, luštěnin a celozrnných výrobků. Zde je několik základních položek středomořské stravy, které můžete přidat na svůj nákupní seznam:

• Zelenina: mrkev, cibule, brokolice, špenát, kapusta, česnek, cuketa, houby.
• Mražená zelenina: hrášek, mrkev, brokolice, zeleninová směs.
• Hlízy: brambory, sladké brambory, batáty
• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hroznové víno, melouny, broskve, hrušky, jahody, borůvky.
• Obiloviny: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky.
• Luštěniny: čočka, cizrna, černé fazole, ledvinové fazole.
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu, pistácie, makadamové ořechy.
• Semínka: slunečnicová semínka, dýňová semínka, chia semínka, konopná semínka.
• Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice, kajenský pepř, oregano.
• Mořské plody: losos, sardinky, makrela, pstruh, krevety, mušle.
• Mléčné výrobky: Řecký jogurt, jogurt, mléko
• Drůbež: kuře, kachna, krůta
• Vejce: kuřecí, křepelčí a kachní vejce
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej

Závěr

Ačkoli neexistuje jedna definovaná středomořská dieta, tento stravovací vzorec je obecně bohatý na zdravé rostlinné potraviny a relativně chudý na živočišné potraviny, s důrazem na ryby a mořské plody.

Je spojována s řadou zdravotních výhod a může pomáhat stabilizovat hladinu cukru v krvi, podporovat zdraví srdce, zlepšovat funkci mozku a další.

Nejlepší je, že si zásady středomořské stravy můžete přizpůsobit tak, aby vám vyhovovaly. Pokud nemáte rádi lososa a sardinky, ale celozrnné těstoviny a olivový olej jsou vaše oblíbené, začněte si připravovat chutná jídla inspirovaná středomořskou stravou z potravin, které máte rádi.

Zdroj textu a studií: zde, zdroj obrázku: Pixabay