Které potraviny obsahují nejvíc vlákniny?

Chcete do svého jídelníčku přidat více vlákniny? Vláknina - spolu s dostatečným příjmem tekutin - se rychle a relativně snadno pohybuje trávicím traktem a pomáhá jeho správnému fungování. Strava s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci snížit riziko obezity, srdečních onemocnění a cukrovky.

Co je vláknina?

Vláknina je nestravitelný sacharid obsažený v potravinách. Je důležitou složkou potravy. Potraviny obsahující vlákninu jsou rostlinného původu. V mase žádnou vlákninu nenajdete.

Podle rozpustnosti ve vodě se dělí na dvě široké kategorie:

  • Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a může být metabolizována "dobrými" bakteriemi ve střevech.
  • Nerozpustná vláknina: nerozpouští se ve vodě. Jedná se například o rostlinnou celulózu.

Vhodný příjem vlákniny: ženy vs. muži

Podívejte se, kolik vlákniny obsahují běžné potraviny, které kupujete. Při nákupu balených potravin se podívejte na etiketu s nutričními údaji, kde je uveden obsah vlákniny. 

Ženy by se měly snažit sníst alespoň 21 až 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by se měli zaměřit na 30 až 38 gramů denně.

Vláknina je jedním z hlavních důvodů, proč jsou celozrnné rostlinné potraviny označovány jako zdraví prospěšné. Stále více studií ukazuje, že dostatečný příjem vlákniny může prospívat vašemu trávení a snižovat riziko chronických onemocnění. 

    Které ovoce má nejvíce vlákniny?

    Přehledná tabulka pro vybrané ovoce s vysokým obsahem vlákniny.

    Ovoce  Velikost porce Vláknina celkem (v gramech)
    Maliny 1 hrnek 8,0
    Hruška 1 5,5
    Jablko se slupkou 1 4,5
    Banán 1 3,0
    Pomeranč 1 3,0
    Jahody 1 hrnek 3,0

    Která zelenina má nejvíce vlákniny?

    Tabulka vybraných druhů zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. 

    Zelenina  Velikost porce Vláknina celkem (v gramech)
    Zelený hrášek, vařený 1 hrnek 9,0
    Brokolice, vařená 1 hrnek nasekané zeleniny 5,0
    Tuřín, vařený 1 hrnek 5,0
    Růžičková kapusta, vařená 1 hrnek 4,0
    Brambora se slupkou, pečená 1 4,0
    Sladká kukuřice, vařená 1 hrnek 3,5
    Květák, syrový 1 hrnek nasekané zeleniny 2,0
    Mrkev, syrová 1 1,5

    Které obiloviny mají nejvíce vlákniny?

    Obiloviny Velikost porce  Vláknina celkem (v gramech)
    Celozrnné špagety, vařené 1 hrnek 6,0
    Ječmen, perlový, vařený 1 hrnek 6,0
    Otrubové vločky 3/4 hrnku 5,5
    Quinoa, vařená 1 hrnek 5,0
    Muffin z ovesných otrub 1 5,0
    Ovesné vločky, instantní, vařené  1 hrnek 5,0
    Popcorn, pufovaný  3 hrnky 3,5
    Hnědá rýže, vařená 1 hrnek 3,5
    Chléb, celozrnný 1 plátek 2,0
    Chléb, žitný 1 plátek 2,0

    Které luštěniny, ořechy a semínka mají nejvíce bílkovin?

    Lušteniny, ořechy a semínka jsou rostlinné zdroje bílkovin a vlákniny. 

    Luštěniny, ořechy a semínka Velikost porce
    Vláknina celkem (v gramech)
    Hrášek setý, vařený 1 hrnek 16,0
    Čočka, vařená 1 hrnek 15,5
    Černé fazole, vařené 1 hrnek 15,0
    Fazole pečené, konzervované  1 hrnek 10,0
    Chia semínka 28 g 10,0
    Mandle 28 g (23 mandlí) 3,5
    Pistácie 28 g (49 pistácií) 3,0
    Slunečnicová jádra 28 g 3,0

     

     

    ovoce, zelenina, vláknina, ořechy

    Pixabay

    1 z 8