Protizánětlivá strava: opravdu to funguje?

Existuje silná souvislost mezi chronickým zánětem a nepřenosnými nemocemi, jako jsou srdeční choroby, artritida a rakovina. Důkazy také naznačují, že strava člověka může vyvolávat nebo tlumit zánět v těle a ovlivňovat tak riziko onemocnění. V tomto článku o zdravé výživě se zabýváme účinností protizánětlivých diet a jejich potenciálními přínosy. Vyvracíme také běžné mýty.

Obsah článku: Protizánětlivá strava: opravdu to funguje?

Co je protizánětlivá strava
Co je zánět
Potraviny s protizánětlivými vlastnostmi
Jak funguje protizánětlivá dieta
Které potraviny způsobují zánět v těle
Jak začít s protizánětlivou dietou
Zdravotní přínosy
Nevýhody
Závěr

V této sérii speciálních článků se podrobně zabýváme vědeckými poznatky o některých nejdiskutovanějších tématech týkajících se výživy, zvažujeme fakta a vyvracíme mýty. Citujeme článek: Amber Charles Alexis, MSPH, RDN, z 18. března 2022. Fakta ověřila Anna Guildford, Ph.D.

Co je protizánětlivá strava?

Protizánětlivá strava je bohatá na potraviny obsahující zdraví prospěšné antioxidanty, polyfenoly a další látky podporující imunitu, které mají potenciál bojovat proti zánětům v těle.

Co je zánět?

Zánět je přirozenou reakcí těla na zranění a infekci. Odborníci však spojují přetrvávající a chronický zánět s inzulinovou rezistencí a zvýšeným rizikem cukrovky, srdečních onemocnění, rakoviny, Alzheimerovy choroby a mnoha dalších chronických onemocnění.

Potraviny s protizánětlivými vlastnostmi

Mezi potraviny s protizánětlivými vlastnostmi patří mj:

bylinky a koření, jako je kurkuma, skořice, zázvor, česnek, pepř a rozmarýn
ovoce, včetně ananasu, papáji, manga, lesních plodů a třešní acerola
zelenina, jako je mrkev, dýně, zelená listová zelenina a cuketa
hrách a fazole, např. fazole pinto, cizrna, čočka
tučné ryby a další zdroje omega-3, včetně sardinek, lososa, makrely, sledě a rybího oleje
mléčné výrobky, například jogurt
celozrnné obiloviny, jako je kukuřice, kukuřičná mouka, celozrnné těstoviny, chléb a rýže

Jak funguje protizánětlivá dieta?

Které potraviny způsobují zánět v těle?

Podle výzkumu způsobuje záněty v těle několik druhů potravin, včetně vysoce rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů, červeného masa, trans a nasycených tuků a soli.

Přestože neexistuje žádná přesně definovaná protizánětlivá dieta, existují obecná doporučení pro potraviny, kterých je třeba k léčbě zánětů v těle přijímat více, a pro ty, kterých je třeba přijímat méně.

Studie navíc ukazují, že diety, které nejsou koncipovány jako protizánětlivé, mají přínos pro snižování zánětů a odborníci na zdraví je doporučují pro celkové dobré zdraví.

Například středomořská dieta a dietní přístupy k zastavení hypertenze - určené ke snížení rizika srdečních onemocnění, respektive krevního tlaku - jsou účinné protizánětlivé diety.

Cílem protizánětlivé diety je vyloučit prozánětlivé potraviny a nahradit je nutričně vhodnými potravinami a bylinkami a kořením, které mají vysoký obsah protizánětlivých látek, jako je vitamin C.

Mezi běžná doporučení patří například vyhýbání se rafinované mouce, nadměrnému množství soli z předpřipravených potravin a sladkých nápojů a zvýšení denního příjmu ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

Protizánětlivá strava podporuje také zdraví střev

Protizánětlivá strava podporuje také zdraví střev. Až 70-80 % imunitních buněk se nachází ve střevech, takže optimalizace zdraví střev je nedílnou součástí podpory zdraví imunity a eliminace chronických zánětů.

Doporučuje se každodenní konzumace potravin bohatých na prebiotika a probiotika: jako jsou luštěniny a jogurt.

Jak začít s protizánětlivou dietou?

Jak proti zánětům v těle? Mezi tipy, jak začít s protizánětlivou dietou, patří následující:

Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády a koncentrované džusy, nahraďte obyčejnou vodou nebo vodou s přídavkem ovoce.
Zvyšte příjem vlákniny tím, že budete denně jíst více celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny.
Jezte dvakrát týdně tučné ryby, včetně sardinek a lososa.
Zařaďte do svého jídelníčku více ořechů, semínek, ořechového másla, avokáda a olivového oleje, které obsahují zdravé tuky.
Zařaďte více bylinek a koření.
Popíjejte bylinné čaje, například zázvorový, česnekový, skořicový nebo rozmarýnový.

Potenciální zdravotní přínosy

Nižší riziko onemocnění

Podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice, hlavní příčinou úmrtí a invalidity ve Spojených státech. Výzkum prokazuje, že protizánětlivá strava snižuje markery zánětu v těle a riziko chronických onemocnění.

Přehled z roku 2016 zjistil, že středomořská strava snižuje C-reaktivní protein - test, který indikuje zánět v těle - o 20 % a celkové riziko srdečních onemocnění o 30 %.

Vědci předpokládají, že dieta snižuje riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje zánět ve stěnách cév a udržuje jejich zdraví a odolnost.

Dodržování středomořské diety má také potenciál snížit riziko vzniku revmatoidní artritidy, i když k prozkoumání tohoto přínosu je třeba provést další studie.

Méně závažné příznaky chronických onemocnění

Příznaky chronických onemocnění, jako je bolest svalů, oteklé klouby, svědění kůže, únava a výkyvy nálad, se mohou stát vysilujícími nebo rušivými a ovlivnit kvalitu života a pohodlí člověka.

Výzkum účinků protizánětlivé diety u osob s lupénkou, chronickou obstrukční plicní nemocí a depresí zjistil v některých případech zlepšení některých příznaků a kvality života.

To znamená, že u osob s chronickým onemocněním může protizánětlivá dieta podpořit lepší zvládání příznaků a lepší kvalitu života.

Kromě toho jiný výzkum uvádí, že protizánětlivá strava může snížit únavu vyvolanou chronickým onemocněním. Místo zaměření na jednu živinu by však lidé měli dodržovat vyváženou stravu bohatou na vlákninu, celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu a omega-3 tuky, aby zvládli únavu a vyčerpání.

Nevýhody

Nekonzistentní závěry

Protizánětlivé diety jsou nově vznikajícím vědeckým oborem s rozporuplnými poznatky.

Rajče

Podle některých výzkumů je rajče prozánětlivou potravinou, které by se lidé měli vyhnout a nahradit ji jinou zeleninou, například dýní. Přesto jiná zjištění naznačují, že jeho obsah lykopenu má protizánětlivé vlastnosti.

Tyto rozpory mezi publikovanými údaji ve vás mohou vyvolat pocit zmatku ohledně toho, které potraviny jsou pro vás vhodné. Mějte na paměti své alergie a poraďte se s registrovaným dietologem, abyste sestavili vhodný stravovací plán.

Nemůže léčit nemoci

Několik webových stránek zaměřených na zdraví nabízí "nejlepší" protizánětlivé diety, které "vyléčí" onemocnění, jako je fibromyalgie, roztroušená skleróza a artritida.

Protizánětlivé diety jsou sice účinné při snižování zánětu a zlepšování příznaků, ale tvrdit, že jsou lékem na autoimunitní a chronická onemocnění, je přehnané.

Člověk by si měl protizánětlivou dietu osvojit, aby podpořil vhodnou lékařskou léčbu, nikoli aby ji nahradil.

Životní návyky

Při vzniku zánětu hrají roli také životní návyky. Výzkum spojuje špatný spánek, nedostatek fyzické aktivity a psychický stres se zvýšeným zánětem, oslabenou imunitou a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Kromě doplňování stravy o protizánětlivé potraviny podpořte nižší hladinu zánětu tím, že:

usilujte o 7-9 hodin nepřerušovaného spánku
cvičením v délce 150 minut týdně, včetně kardio, odporového a balančního tréninku
snahou o zvládání stresu

Závěr

Protizánětlivá strava je bohatá na zdraví prospěšné antioxidanty, polyfenoly a další látky podporující imunitu, které snižují zánět v těle.

Nahraďte prozánětlivé potraviny - například vysoce rafinované sacharidy a přidané cukry, červené maso, trans- a nasycené tuky a sůl - celozrnnými potravinami, ovocem, zeleninou, jogurtem, bylinkami a kořením a zdravými tuky.

Ačkoli protizánětlivé diety účinně snižují zánět a zlepšují příznaky onemocnění, nejsou lékem na autoimunitní a chronická onemocnění a měly by být doplňkem vhodné lékařské léčby, nikoli její náhradou.