Jak se zbavit (rychle) zácpy? Pohyb a vláknina. A co dál?

Zácpa je neuvěřitelně častý problém. Zácpa se u lidí může vyskytovat v důsledku potravin, které jedí, nebo kterým se vyhýbají. Může za ni jejich životní stylu, léků, které užívají anebo zdravotních potíže, které mají.

Obsah článku: 10 přírodních domácích prostředků na zmírnění zácpy

1. Voda
2. Vláknina
3. Cvičení a pohyb
4. Káva
5. Probiotika
6. Projímadla
7. Dieta s nízkým obsahem FODMAP
8. Prebiotika
9. Sušené švestky
10. Vyhněte se mléčným výrobkům
11. Shrnutí

Co je zácpa?

Zácpu charakterizují následující příznaky: 

1. méně než tři vyprázdnění za týden
2. tvrdá, suchá nebo hrudkovitá stolice
3. potíže nebo bolest při odchodu stolice
4. pocit, že nebyla vyprázdněna všechna stolice

Zácpa může mít závažný negativní vliv na kvalitu života a také na fyzické a duševní zdraví. Existuje mnoho přírodních způsobů, jak si od zácpy ulevit. Lidé je mohou provádět v pohodlí svého domova a většina z nich je vědecky podložená.

10 přírodních domácích prostředků na zmírnění zácpy

Pijte více vody

Pravidelná dehydratace může způsobit zácpu. Abyste tomu předešli, je důležité pít dostatek vody a zůstat hydratovaný. Když má člověk zácpu, může mu ulevit pití sycené (perlivé) vody. To může pomoci rehydratovat organismus a dát "věci" opět do pohybu.

Některé studie zjistily, že perlivá voda je při zmírňování zácpy účinnější než voda z kohoutku. A to i u lidí se zažívacími potížemi nebo dyspepsií a u lidí s chronickou idiopatickou zácpou.

Pití sycených nápojů, jako jsou sladké limonády, však není dobrý nápad, protože tyto nápoje mohou mít škodlivé účinky na zdraví a mohou zácpu zhoršovat.

Někteří lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) zjišťují, že sycené nápoje zhoršují jejich příznaky, proto pro ně nejsou perlivé nápoje vhodné vůbec.

Sečteno a podtrženo: Dehydratace může způsobit zácpu, proto dbejte na dostatečný přísun vody. Perlivá voda může být při zmírňování zácpy ještě účinnější.

Jezte více vlákniny, zejména rozpustné, nekvasící

Při léčbě zácpy lékaři často doporučují zvýšit příjem vlákniny. Zvýšený příjem vlákniny totiž zvyšuje objem a konzistenci stolice, což usnadňuje její vyprazdňování. Pomáhá také jejich rychlejšímu průchodu trávicím systémem.

Jedna studie z roku 2016 dokonce zjistil, že 77 % lidí s chronickou zácpou prospělo doplnění vlákniny. Některé studie však zjistily, že zvýšení příjmu vlákniny může tento problém ve skutečnosti zhoršit. Jiné uvádějí, že vláknina sice zlepšuje frekvenci stolice, ale nemusí pomoci s dalšími příznaky zácpy, jako je konzistence stolice, bolest, nadýmání a plynatost.

Je to proto, že různé druhy vlákniny mají na trávení různý vliv. Existuje mnoho různých vláknin, ale obecně se dělí do dvou kategorií:

1. nerozpustná vláknina
2. rozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina

Nerozpustné vlákniny - obsažené v pšeničných otrubách, zelenině a celých zrnech - dodávají stolici objem a mohou napomáhat jejímu rychlejšímu a snadnějšímu průchodu trávicím systémem.

Rozpustná vláknina

Rozpustné vlákniny - obsažené v ovesných otrubách, ječmeni, ořeších, semenech, fazolích, čočce a hrachu a také v některých druzích ovoce a zeleniny - absorbují vodu a vytvářejí gelovitou hmotu, která změkčuje stolici a zlepšuje její konzistenci.

Aby lidé předešli zácpě, měli by se snažit konzumovat směs rozpustných a nerozpustných vláknin. Celkový doporučený příjem vlákniny na den je 25 gramů (g) pro ženy a 38 g pro muže.

Cvičte víc!

Různé výzkumné studie uvádějí, že cvičení by mohlo pomoci zlepšit příznaky zácpy. Studie spojují sedavý způsob života se zvýšeným rizikem zácpy. Z tohoto důvodu někteří zdravotníci doporučují zvýšit pohybovou aktivitu, aby se stolice rozhýbala.

Přesto se ne všechny studie shodují na tom, že cvičení pomůže řešit problémy se zácpou. Proto je třeba provést další výzkum. Jiné studie uvádějí, že ačkoli cvičení ne vždy zlepšilo počet návštěv na toaletě, zmírnilo některé příznaky a zlepšilo hodnocení kvality života. U lidí s IBS může mírné cvičení (rychlá chůze) zlepšit zažívací příznaky a skóre kvality života. Intenzivní cvičení (běh) však může u některých osob příznaky zhoršit.

Zkuste provádět mírné cvičení - například chodit pravidelně na procházky, plavat, jezdit na kole nebo běhat - a zjistěte, zda to pomůže.

Sečteno a podtrženo: Cvičení může u některých lidí zmírnit příznaky zácpy.

Pití kávy, zejména kávy s kofeinem

U některých lidí může konzumace kávy zvýšit nutkání jít na záchod. Je to proto, že káva stimuluje svaly v trávicím systému. Jedna studie z roku 1998 totiž zjistila, že káva s kofeinem může stimulovat střeva stejným způsobem jako jídlo. Tento účinek byl o 60 % silnější než pití vody a o 23 % silnější než pití kávy bez kofeinu.

Káva může také obsahovat malé množství rozpustné vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě tím, že zlepšuje rovnováhu střevních bakterií. To znamená, že vlastnosti kofeinu stimulující střeva mohou být u lidí s IBS silnější. Mohl by také zhoršit příznaky trávení. Lidé s IBS mohou zkusit vyřadit kofein ze svého jídelníčku a zjistit, zda to pomůže.

Zkuste rostlinná projímadla

Jezte probiotické potraviny nebo užívejte probiotické doplňky stravy

Probiotika mohou pomoci předcházet chronické zácpě. Probiotika jsou živé prospěšné bakterie, které se přirozeně vyskytují ve střevech. Patří mezi ně bifidobakterie a laktobacily.

Jejich hladinu mohou lidé zvýšit konzumací probiotických potravin. Někteří lidé, kteří trpí chronickou zácpou, mají ve střevech nerovnováhu bakterií. Konzumace většího množství probiotických potravin by mohla pomoci tuto rovnováhu zlepšit a předcházet zácpě.

Zkuste jíst více potravin bohatých na probiotika a zjistěte, zda to pomůže při zácpě. Mezi probiotické potraviny patří např:

1. jogurt
2. kysané zelí
3. kimči

Projímadla na předpis

Poraďte se se svým lékařem, zda by Vám nepomohli projímadla na předpis.

Vyzkoušejte dietu s nízkým obsahem FODMAP

Zácpa může být příznakem IBS. Dieta s nízkým obsahem FODMAP je eliminační dieta, která pomáhá léčit IBS a může zmírnit zácpu související s IBS. FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Dieta zahrnuje omezení potravin s vysokým obsahem FODMAP po určitou dobu a jejich opětovné zavedení, aby se zjistilo, které z nich tělo toleruje.

Konzultujte tuto možnost s dietologem.

Jezte prebiotické potraviny

Prebiotika jsou nestravitelné sacharidové vlákniny. Mezi prebiotika patří oligosacharidy a inulin. Ačkoli vláknina snižuje zácpu tím, že zlepšuje konzistenci a objem stolice, prebiotika mají své účinky tím, že zlepšují zdraví trávicího traktu.

Prebiotické vlákniny zlepšují zdraví trávicího traktu tím, že vyživují prospěšné bakterie ve střevech, čímž posilují probiotika a zlepšují rovnováhu střevních bakterií.

Některá prebiotika mohou ve skutečnosti přispívat ke zvýšení frekvence vyprazdňování a také ke změkčení stolice. Mezi prebiotické potraviny patří např:

• čekanka
• topinambury
• česnek
• cibule
• banány
• pórek
• cizrna

Jezte sušené švestky

Sušené švestky a švestková šťáva jsou často označovány za přírodní lék proti zácpě - a to z dobrého důvodu. Sušené švestky jsou možná nejdostupnějším přírodním řešením.

Kromě vlákniny obsahují sušené švestky sorbitol. Jedná se o cukerný alkohol, který má projímavý účinek. Některé studie ukázaly, že sušené švestky mohou být účinnější než vláknina.

Kolik švestek sníst? Účinná dávka může být přibližně 50 g, tedy sedm středně velkých sušených švestek, dvakrát denně.

Lidé s IBS se však mohou chtít sušených švestek vyvarovat, protože cukerné alkoholy patří mezi potraviny s vysokým obsahem FODMAP.

Zkuste se vyhnout mléčným výrobkům

U lidí s nesnášenlivostí může konzumace mléčných výrobků způsobit zácpu kvůli jejich vlivu na pohyb střev. Patří sem děti s nesnášenlivostí bílkovin kravského mléka a dospělí s intolerancí laktózy.

Pokud má někdo podezření na nesnášenlivost mléčných výrobků, může navštívit svého lékaře, který provede diagnostiku. Lékař může doporučit dočasné vyřazení mléčných výrobků z jídelníčku a zároveň zvýšení množství jiných potravin bohatých na vápník, aby zjistil, zda se příznaky zlepší.

Více k tématu:

• Přínosy inulinu pro zdraví: proč ho přidat do Vašeho jídelníčku?
• Které potraviny obsahují nejvíc vlákniny?